Yoga có thể hạ huyết áp cao?

Nguy hiểm thầm lặng từ bệnh huyết áp cao

Huyết áp cao (tăng huyết áp) có thể âm thầm gây hại cho cơ thể bạn trong nhiều năm trước khi các triệu chứng phát triển. Nếu không kiểm soát được huyết áp sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hay một cơn đau tim nghiêm trọng. Khoảng một nửa số người bị tăng huyết áp không được điều trị chết vì bệnh tim liên quan đến lưu lượng máu kém (bệnh tim thiếu máu cục bộ) và một phần ba chết vì đột quỵ.

Các yếu tố nguy cơ của bệnh cao huyết áp là

• Tuổi tác, khi cao tuổi thì nguy cơ cao huyết áp càng tăng
• Thừa cân – béo phì
• Lối sống (ăn mặn, thiếu vận động thể lực, lạm dụng rượu bia thuốc lá, …)
• Căng thẳng, áp lực quá nhiều, stress không kiểm soát
• Yếu tố tiền sử gia đình…

Yoga có thể làm giảm huyết áp?

Về mặt thể chất:

• Những nghiên cứu gần đây cho thấy hoạt động duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp, như việc tập yoga thường xuyên, cũng có thể giữ cho động mạch đàn hồi tốt và khiến huyết áp giảm một cách tự nhiên. Yoga là sự kết hợp giữa các bài tập thở và tập thể dục. Phần lớn các tư thế như nâng chân, vươn vai và vặn người nên có thể giúp giảm huyết áp.
• Một nghiên cứu được in trên tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ có viết về một cuộc thí nghiệm với những người 40 tuổi trở lên khi thực hiện bài kiểm tra ngồi trên ghế, đặt chân lên sàn rồi cúi người chạm ngón chân (tương tự động tác yoga) có thể đánh giá độ đàn hồi của các động mạch, từ đó dễ dàng các bệnh về tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu, các bài tập kéo căng cơ trong yoga có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch do lão hoá.

Về mặt tinh thần:

Yoga tập trung vào hơi thở nên giúp tĩnh tâm, giúp tinh thần thư giãn nhờ đó giải toả căng thẳng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định trong yoga có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ rất nhiều, trong đó có việc giảm huyết áp cao. Bạn hãy ngồi xuống, nhắm mắt lại, dành ra cho mình một giờ đồng hồ thật tĩnh tâm, từ từ, tập trung vào hơi thở của bạn.

Một vài lưu ý khi tập yoga cho người bị cao huyết áp

• Hơi thở rất quan trọng: Thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành, thở hết khí trong bụng ra và hít thật sâu, đầy khí oxy trong bụng. Cứ như vậy, thật chậm, thật chậm duy trì hơi thở mỗi ngày. Nhờ hàm lượng khí oxy nhiều, hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, máu cũng lưu thông đều đặn hơn và bạn có thể kiểm soát được huyết áp của mình.
• Duy trì luyện tập lâu dài giúp giảm 10% nhịp tim, huyết áp giảm 15-25%
• Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với yoga, huyết áp sẽ lên nhẹ, bạn có thể tự mát-xa ở các điểm làm giảm hạ huyết như ở loa tai, lòng bàn tay, lòng bàn chân sẽ giúp huyết áp nhanh chóng ổn định lại.
• Nên tập vào buổi sáng. Buổi sáng là thời điểm mà tinh thần và cơ thể bạn đều đang bình yên nhất và không khí cũng rất trong lành, vì vậy đây là thời điểm tập yoga tốt nhất để hít thở một lượng lớn oxy trong bầu không khí sạch như vậy. Nếu bạn không thể tập vào buổi sáng, thì có thể tập lúc hoàng hôn.
• Không ăn gì ít nhất một giờ trước khi tập. Nếu quá đói, bạn có thể ăn một quả chuối hay uống một cốc sữa;
• Tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể theo kịp nhịp độ các bài tập thì hãy dừng lại ngay lập tức. Yoga không thể vội vàng

Một số tư thế Yoga cho người cao huyết áp

Tư thế cây cầu( Bridge pose)

Tư thế cây cầu cho phép bạn nâng tim cao hơn đầu và mông, giúp lưu thông máu, giải phóng endorphins, từ đó cân bằng huyết áp và giữ tinh thần thoải mái.

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm, hai chân co lại.
• Bước 2: Tỳ hai tay xuống thảm, đồng thời hít sâu và dùng lực hông- bụng để nâng thân trên lên cao, cổ gáy tỳ xuống thảm.
• Bước 3: Thở từ từ và đan hai tay vào nhau. Giữ tư thế này từ 45 giây đến 1 phút.
• Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế Móc câu hẹp/ Tư thế cánh bướm (Bound Angle pose)

Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp sẽ giúp cải thiện lưu thông máu từ đó hạ huyết áp cho người bị cao huyết áp.

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân thoải mái
• Bước 2: Co hai chân lại sao cho gót hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
• Bước 3: Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Thư giãn hai vai và hai cánh tay. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ từ chậm rãi để tránh làm khớp bị đau.

Tư thế xác chết (Corpse pose)

Tư thế xác chết (tư thế thư giãn) được đánh giá là bài tập yoga đơn giản nhất nhưng lại khó đạt hiệu quả nhất. Tất cả những gì bạn cần thực hiện cho tư thế này chỉ là nằm dài và thư giãn đầu óc, vứt bỏ hết mọi bận tâm, suy nghĩ trong đầu. Đây chính là cơ sở giúp bạn giảm thiểu những cơn đau đầu, mất ngủ và đưa huyết áp trở về mức ổn định cho phép.
 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn( không sử dụng bất ký gối hay đệm) và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Các ngón chân thư giãn hoàn toàn. Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho tới đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong quá trình này nhé!
• Bước 4: Gạt bỏ tất cả lo lắng, căng thẳng. Cho phép toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và cảm nhận được sự yên bình trong từng hơi thở.
• Bước 5: Tiếp tục duy trì trạng thái này cho tới khi bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, phục hồi năng lượng.

Thông thường, sau mỗi buổi tập yoga bạn nên thực hiện tư thế này trong khoảng 5 phút.

Tóm lại, tập yoga cho người bị cao huyết áp nên tập trung vào các động tác chậm, hít thở sâu đều và kết hợp một vài tư thế giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể là tốt nhất.

Yoga được xem là một trong những phương pháp tự nhiên điều trị bệnh cao huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm stress và điều chỉnh huyết áp ở mức ổn định. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên dành ra một giờ tập yoga để cải thiện sức khỏe và giúp cho cuộc sống thú vị hơn!

Tham khảo thêm: Tại sao tập yoga lại cải thiện sức khỏe tim mạch?

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Yoga cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ YOGA TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY