Pilates - Môn thể dục dành cho các quý cô muốn có vùng lưng dưới đẹp

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ, cổ thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
• Thở ra khi bạn từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cao bằng vai. Giữ trong 5 giây.
• Từ từ hạ cánh tay và chân trở lại sàn.
• Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, vươn cổ và khuỷu tay mềm mại.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 5: HYPEREXTENSION

Hyperextension là bài tập lưng dưới được ưa chuộng tại phòng gym. Bài tập cơ lưng dưới này rất phổ biến ở các phòng tập và hầu như ở các phòng gym đều có ghế tập phù hợp. Lý tưởng nhất cho người mới bắt đầu là tập không tạ rồi sau đó nâng lên mức tạ hợp lý.

Hướng dẫn tập:

• Nằm hoặc đứng úp mặt trên băng ghế với hai chân đặt ở chỗ để chân.
• Hạ từ từ phần trên cơ thể xuống bằng cách uốn cong thắt lưng.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo và căng hết cỡ ở lưng dưới, thở ra khi hạ người xuống.
• Phần thân trên của bạn phải gần thẳng đứng ở tư thế cúi xuống.
• Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và hít vào.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 6: ONE LEG FRONT BRIDGE

One Leg Front Bridge không chỉ là bài tập lưng dưới mà còn hỗ trợ cơ mông hiệu quả. Bài tập này không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn là một bài tập rất tốt cho cơ mông và cơ gân kheo.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn.
• Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể, như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
• Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây.
• Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại với cùng một chân theo số lần vừa với sức.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 7: Y EXTENSION

Bài tập lưng dưới Y Extension nhắm vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng. Điều này làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để tăng cường các cơ cột sống cương cứng và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.

Hướng dẫn tập:

• Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng. Nhấn mũi chân xuống đất để giữ thăng bằng.
• Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn cong thắt lưng, sau đó từ từ nâng phần trên của cơ thể lên trời. Siết cơ mông và giữ chân trên sàn.
• Tạm dừng một lúc với động tác này, sau đó từ từ hạ xuống.
• Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Đăng ký học Pilates với huấn luyện viên chuyên nghiệp  tại Nhất Dáng Nhì Da
• Phòng tập tại Nhất Dáng Nhì Da rộng rãi, thoáng mát, đầy đủ dụng cụ
• Huấn luyện viên của Nhất Dáng Nhì Da nhiều kinh nghiệm, nhiệt tình, thân thiện 
• Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy các môn thể dục thể hình cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.
• Chi phí tập luyện thấp, phù hợp với tất cả đối tượng