Giờ mở cửa: 6:00 – 20:00 từ thứ 2 đến thứ 7

Pilates - Môn thể dục dành cho các quý cô muốn có vùng lưng dưới đẹp

29/01/2023
Cốt lõi của Pilates là cải thiện và bảo vệ vùng lưng dưới, giúp vóc dáng đẹp hơn. Sức mạnh chính của bộ môn này nằm ở bụng dưới (ngay dưới rốn). Nó bao gồm cơ bụng, cột sống và xương sườn. Pilates giúp tăng cường hoạt động cơ thể và kéo dài cơ bắp, thay đổi hình dáng cơ thể và cải thiện toàn bộ tư thế. Tập cơ lưng dưới không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, giúp vùng lưng dưới to đẹp mà còn giảm thiểu các chấn thương vùng lưng, hỗ trợ sức khỏe của lưng. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập lưng dưới sau nhé!

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 1: DEADLIFT

Giữ thẳng lưng khi tập cơ lưng dưới với Deadlift.

deadlift

Hướng dẫn tập:

  • Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Nâng ngực, bắt đầu cúi người xuống và đưa tay xuống để cầm thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nắm thanh với cả hai lòng bàn tay hướng về phía trong.
  • Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới.
  • Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Lưng bạn phải thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập. Nếu cong lưng rất dễ gây đau lưng hoặc tệ hơn là thoát vị đĩa đệm.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 2: GOOD MORNING

Good Morning là bài tập lưng dưới nâng cao cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật

Đây là một bài tập nhắm mục tiêu vào lưng dưới, được đặt tên là “chào buổi sáng” vì động tác như tư thế cúi chào. Bài tập này thuộc dạng bài tập lưng nâng cao, vì thế lời khuyên là bạn thực hiện không có tạ trước để nắm chắc kỹ thuật.

Bài tập tạ chào buổi sáng

Hướng dẫn tập:

  • Nếu sử dụng tạ, hãy đặt một thanh tạ lên vai, sau đầu. Đặt bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hông, mềm đầu gối và hạ thấp thân trên về phía mặt đất, dừng lại khi thân trên song song với sàn.
  • Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập này.
  • Dồn trọng tâm xuống chân và quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 3: SUPERMAN

Tập lưng dưới mô phỏng tư thế bay của siêu nhân với bài tập Superman. Bài tập cơ lưng dưới này yêu cầu phối hợp giữa linh hoạt giữa tay và chân, giúp tác động tối đa vào lưng dưới.
Bài tập lưng superman
  • Nằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.
  • Tập trung vào cơ mông, đồng thời nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 4: QUAD SUPERMAN

bai tap ranh lung 4
 
  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ, cổ thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
  • Thở ra khi bạn từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cao bằng vai. Giữ trong 5 giây.
  • Từ từ hạ cánh tay và chân trở lại sàn.
  • Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, vươn cổ và khuỷu tay mềm mại.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 5: HYPEREXTENSION

Hyperextension là bài tập lưng dưới được ưa chuộng tại phòng gym. Bài tập cơ lưng dưới này rất phổ biến ở các phòng tập và hầu như ở các phòng gym đều có ghế tập phù hợp. Lý tưởng nhất cho người mới bắt đầu là tập không tạ rồi sau đó nâng lên mức tạ hợp lý.

bai tap co lung hyperextension

Hướng dẫn tập:

  • Nằm hoặc đứng úp mặt trên băng ghế với hai chân đặt ở chỗ để chân.
  • Hạ từ từ phần trên cơ thể xuống bằng cách uốn cong thắt lưng.
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo và căng hết cỡ ở lưng dưới, thở ra khi hạ người xuống.
  • Phần thân trên của bạn phải gần thẳng đứng ở tư thế cúi xuống.
  • Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và hít vào.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 6: ONE LEG FRONT BRIDGE

One Leg Front Bridge không chỉ là bài tập lưng dưới mà còn hỗ trợ cơ mông hiệu quả. Bài tập này không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn là một bài tập rất tốt cho cơ mông và cơ gân kheo.

ONE LEG FRONT BRIDGE

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn.
  • Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể, như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
  • Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây.
  • Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại với cùng một chân theo số lần vừa với sức.

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 7: Y EXTENSION

Bài tập lưng dưới Y Extension nhắm vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng. Điều này làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để tăng cường các cơ cột sống cương cứng và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.

y extension 1024x1024

Hướng dẫn tập:

  • Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng. Nhấn mũi chân xuống đất để giữ thăng bằng.
  • Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn cong thắt lưng, sau đó từ từ nâng phần trên của cơ thể lên trời. Siết cơ mông và giữ chân trên sàn.
  • Tạm dừng một lúc với động tác này, sau đó từ từ hạ xuống.
  • Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Đăng ký học Pilates với huấn luyện viên chuyên nghiệp  tại Nhất Dáng Nhì Da
  • Phòng tập tại Nhất Dáng Nhì Da rộng rãi, thoáng mát, đầy đủ dụng cụ
  • Huấn luyện viên của Nhất Dáng Nhì Da nhiều kinh nghiệm, nhiệt tình, thân thiện 
  • Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy các môn thể dục thể hình cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.
  • Chi phí tập luyện thấp, phù hợp với tất cả đối tượng

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Pilates cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao. Các phòng tập Pilates tại Nhất Dáng Nhì Da được trang bị hệ thống điều hòa làm mát, đầy đủ thiết bị hỗ trợ tập để tạo điều kiện học tập tốt nhất cho các học viên.

----------------------------------

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ PILATES TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: LỚP PILATES
 

Tin tức khác?

Các khởi động cần thiết khi bước vào tập Yoga Dance?

Các khởi động cần thiết khi bước vào tập Yoga Dance?

Là bộ môn thể thao kết hợp giữa dancesport và yoga, Yoga Dance kế thừa những ưu...

Huấn luyện viên cá nhân tại Nhất Dáng Nhì Da sẽ giúp gì cho bạn?

Huấn luyện viên cá nhân tại Nhất Dáng Nhì Da sẽ giúp gì cho bạn?

Hiện nay có rất nhiều bạn tham khảo tập thể dục ở nhà bằng cách xem các...

Các bài Aerobic đốt mỡ vùng bụng cháy nhanh nhất

Các bài Aerobic đốt mỡ vùng bụng cháy nhanh nhất

Có nhiều phương pháp giúp chị em loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Trong đó...

Tăng cường chức năng hô hấp để hỗ trợ hậu Covid-19 bằng các bài tập Yoga

Tăng cường chức năng hô hấp để hỗ trợ hậu Covid-19 bằng các bài tập Yoga

Trong cơ thể con người, thì hệ hô hấp đóng một vai trò rất quan trọng...

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây