[TƯ THẾ YOGA] Tổng quan, lợi ích của từng tư thế và hướng dẫn cách tập (Phần 2)

8. Tư thế tấm ván thấp

Tên tiếng Phạn	Makara Adho Mukha Svanasana
Tên tiếng Anh	Dolphin Plank Pose
Lợi ích	Duỗi cơ vai, gân kheo và cẳng chân Tập khỏe cánh tay, đùi và bụng Giúp giảm căng thẳng
Chống chỉ định	Chấn thương vai, cổ

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Bắt đầu với tư thế Con cá heo, đầu gối co. Sau đó bước chân về sau cho đến khi vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay và thân mình của bạn song song với sàn nhà.
• Chống cẳng tay và cạnh trong khuỷu tay chắc chắn trên sàn. Cố định bả vai đẩy ngược lại lưng và đưa xa cột sống. Tương tự đưa hai xương đòn xa khỏi xương ức.
• Căng cơ đùi, ý thức hướng đùi trước lên cao, nhưng lưu ý kháng lại mang xương cụt xuống dưới, kéo dài toàn thân từ đầu đến gót chân.
• Hướng đầu xa cổ, nhìn thẳng xuống sàn, mềm mại cổ họng và mắt nhìn.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây. Thở ra hạ gối xuống sàn để ra khỏi tư thế.

9. Tư thế con cào cào

Tên tiếng Phạn	Salambhasana
Tên tiếng Anh	Locust Pose
Lợi ích	Duỗi cơ quanh cột sống, cơ lưng, cánh tay và chân Kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng
Chống chỉ định	Chứng đau lưng, nhức đầu

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Nằm sấp trên bụng, cằm đặt trên sàn, hai chân chạm vào nhau, hai cánh tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Nhấc từng hông sang một bên để đưa cánh tay bên dưới thân, cẳng tay bên trong thân và dưới xương hông, và hai cánh tay dưới đùi.
• Hít vào, thẳng chân, hướng các ngón chân xa thân. Nâng đầu gốc, kích hoạt cơ mông, khóa mula bandha. Ấn cánh tay xuống sàn, chầm chậm nhấc chân lên cao.
• Hít thở đều, giữ tư thế 2-5 nhịp thở.
• Thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chậm chân xuống. Nằm nghiêng đầu sang một bên, trượt hai cánh tay ra bên ngoài và nghỉ ngơi.

10. Tư thế chó cúi mặt

Tên tiếng Phạn	Adho Mukha Svanasana
Tên tiếng Anh	Downward Dog
Lợi ích	Kích hoạt toàn bộ cơ thể. Giúp vai, đùi khỏe mạnh. Làm mềm dẻo cột sống, cơ gân kheo linh hoạt Chữa chứng mất ngủ, đau đầu và đau lưng
Chống chỉ định	Huyết áp cao
Lỗi thường gặp	Lưng gù không duỗi thẳng Vai co rút, vai gần tai Hoặc lưng ưỡn do cột sống dẻo, ép sâu về đùi

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Đặt hai tay và chân chạm sàn. Vào tư thế chữ V ngược, hông hướng lên trần.
• Hai bàn tay tách rộng hơn vai, các ngón tay xòe, bám chặt sàn. Hai bàn chân tách rộng bằng hông
• Duỗi dài cột sống. Tách xương bả vai. Xoay khớp vai vào trong, hạ vai thấp, xa tai. Đầu thả lỏng giữa hai vai.
• Giữ ngực mở rộng. Hóp bụng, đẩy hông về sau và lên cao
• Duỗi thẳng chân. Căng cơ đùi ngoài. Hướng ý thức cuộn cơ đùi trên vào trong. Gót cố gắng chạm sàn khi cơ gân kheo đủ linh hoạt.

11. Tư thế vua khỉ

Tên tiếng Phạn	Hanumanasana
Tên tiếng Anh	Monkey God Pose
Lợi ích	Duỗi cơ đùi, gân kheo và phần háng Kích thích cơ quan nội tạng vùng bụng
Chống chỉ định	Chấn thương khớp háng và cơ gân kheo

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ. Bước chân phải về phía trước, cách khoảng một bàn chân trước gối trái, cuộn đùi phải ra ngoài. Nâng lòng bàn chân trong ra khỏi sàn và đặt gót ngoài lên sàn.
• Thở ra và nghiêng thân người về phía trước, ấn các đầu ngón tay xuống sàn. Từ từ trượt đầu gối trái về sau, thẳng đầu gối và đồng thời hạ thấp đùi phải xuống sàn. Ngừng thẳng gối trái trước khi bạn cảm nhận độ căng tối đa.
• Bây giờ bắt đầu đẩy gót chân phải ra xa thân. Ban đầu chúng ta vào tư thế với đùi trước xoay ra ngoài nhiều, lúc này khi duỗi thẳng gối trước, từ từ xoay đùi trước vào trong, mang đầu gối cao hướng về trần nhà. Chúng ta sẽ vừa thẳng gối phải (gối trước), vừa ấn gối trái (gối sau) về sau, hãy cẩn thận với mặt trên đùi trái và mặt sau chân phải (đây là phần xung quanh đáy chậu) khi tiếp chạm với mặt sàn. Bảo đảm điểm giữa của đầu gối phải hướng thẳng về trần nhà.
• Kiểm tra xem đùi sau có duỗi thẳng trực tiếp từ hông trái hay không (đùi không bị đặt chếch nghiêng sang một bên), và điểm giữa của mặt sau gối trái ấn trực tiếp xuống sàn. Kích hoạt cơ đùi trước bằng cách duỗi dài chân đến gót, nhấc xương bàn chân cao hướng về trần nhà. Đưa hai cánh tay cao qua khỏi đầu, duỗi dài cánh tay hướng lên trần.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút. Khi thoát khỏi tư thế nhấn tay xuống sàn, nhích từng chân và đưa gối về sau, trở về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi và lặp lại tư thế đổi bên.

12. Tư thế chim đại bàng

Tên tiếng Phạn	Garudasana
Tên tiếng Anh	Eagle Pose
Lợi ích	Tập khỏe và duỗi cổ chân và cẳng chân Duỗi cơ đùi, vai, hông và lưng trên

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Đứng trong tư thế Núi, Tadasana. Co nhẹ hai gối, nhấc bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải. Hướng các đầu ngón chân trái về phía sàn nhà, ấn gót về sau, sau đó móc mặt trước chân trái vào sau cẳng chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải.
• Duỗi thẳng hai cánh tay thẳng về phía trước, song song với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai ở sau lưng. Chéo hai cánh tay trước thân sau cho cánh tay phải trên cánh tay trái, tiếp đến co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau.
• Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại cho bàn tay trái, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải sẽ ở trên cao các ngón tay trái. Sau đó ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay cao, duỗi thẳng các ngón tay lên cao hướng trần nhà.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây. Sau đó thả lỏng tay và chân, về lại tư thế Núi. Lập lại tư thế này đổi bên.

13. Tư thế bồ câu vua một chân I

Tên tiếng Phạn	Eka Pada Rajakapotasana I
Tên tiếng Anh	One-Legged King Pigeon Pose I
Lợi ích	Duỗi cơ đùi, bụng, mông Thư giãn vai, ngực Kích thích tiêu hóa
Chống chỉ định	Chấn thương gối, cổ chân, đau khớp cùng chậu

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt hoặc tư thế cái bàn.
• Đặt chân phải giữa hai tay, đặt cổ chân phải gần cổ tay trái. Duỗi chân trái để toàn bộ đầu gối và đùi trước nằm trên mặt sàn.
• Ấn các đầu ngón tay, đưa thân người xa khỏi đùi. Duỗi dài phần thân trước. hướng toàn bộ thân trước về mặt trước thảm.
• Gập bàn chân trước. Ấn chặt mũi chân sau trên sàn. Giữ trọng lượng cơ thể đều và thăng bằng trên hai hông.
• Mắt thả lỏng, nhìn xuống.
• Giữ tư thế 10-15 nhịp nhở. Thoát khỏi tư thế bằng cách chống mũi chân sau, nhấc gối sau khỏi sàn, chống tay đưa người về lại tư thế chó cúi mặt. Lặp lại cho bên chân trái.

14. Tư thế bồ câu vua một chân II

Tên tiếng Phạn	Eka Pada Rajakapotasana II
Tên tiếng Anh	One-Legged King Pigeon Pose II
Lợi ích	Duỗi cơ đùi, bụng, mông Thư giãn vai, ngực Kích thích tiêu hóa
Chống chỉ định	Chấn thương gối, cổ chân, đau khớp cùng chậu

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

• Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt hoặc tư thế cái bàn.
• Đặt chân phải giữa hai tay, đặt cổ chân phải gần cổ tay trái. Duỗi chân trái để toàn bộ đầu gối và đùi trước nằm trên mặt sàn.
• Ấn các đầu ngón tay, đưa thân người xa khỏi đùi. Duỗi dài phần thân trước. Hướng toàn bộ thân trước về mặt trước thảm.
• Gập bàn chân trước. Ấn chặt mũi chân sau trên sàn. Giữ trọng lượng cơ thể đều và thăng bằng trên hai hông.
• Nâng và mở rộng ngực, co chân sau về mông và ấn nhẹ. Ý thức kích hoạt cơ vùng hông, cơ mông lớn và gân kheo. Dùng mặt trong khuỷu tay nắm bàn chân sau, duỗi mũi chân. Đưa tay phải về sau hướng gần bàn chân trái, cho hai bàn tay đan vào nhau, nâng khuỷu tay phải lên cao.
• Thả lỏng cổ, vai, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở. Đổi bên.

 

--------------------------------------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Yoga cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ YOGA TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY