[TƯ THẾ YOGA] Tổng quan, lợi ích của từng tư thế và hướng dẫn cách tập (Phần 1)

19/06/2020

Tổng quan một số tư thế yoga đơn giản, dễ tập luyện và hướng dẫn cách tập.

1. Tư thế hoa sen

Tên tiếng Phạn	Padmasana
Tên tiếng Anh	Lotus Pose
Lợi ích	- Kích thích vùng xương chậu, cột sống, bụng - Lắng dịu tâm trí - Duỗi cổ chân và đầu gối
Chống chỉ định	Chấn thương cổ chân, đầu gối

Tu the hoa sen (Copy) — Tư thế hoa sen (Lotus pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng. Co gối phải, mang cạnh ngoài bàn chân phải vào góc trong khuỷu tay trái, đầu gối phải vào góc trong khuỷu tay phải, và hai bàn tay đan vào nhau (nếu được) ôm bên ngoài cẳng chân phải. Duỗi thẳng cột sống, nâng ngực đưa gần vào đùi trong chân phải. Thử khám phá phạm vi di chuyển của khớp hông bằng cách đung đưa chân phải về trước, sau vài lần.
Co gối trái, đưa chân ra bên ngoài. Đưa chân phải ra xa, khóa gối phải bằng cách ấn đùi sau chân phải vào bắp chuối. Kế tiếp, chéo chân phải gần về thân, lưu ý xoay chân từ hông, không phải từ đầu gối, đặt cạnh ngoài bàn chân phải gần với khớp hang trái. Bảo đảm mang gối phải càng về trái càng tốt, ấn gót phải vào bụng dưới. Lý tưởng nhất là lòng bàn chân vuông góc với sàn, không phải song song.
Tựa nhẹ người về sau, nâng chân phải khỏi sàn, nhấc chân trái về trước chân phải bằng cách nhấc cạnh dưới của ống quyển. Cẩn thận nhấc chân trái đặt lên chân phải, đưa bàn chân trái vào góc hang phải. Tương tự, xoay chân trái từ khớp hông trái, cũng ấn gót trái vào bụng, đưa lòng bàn chân trái vuông góc với sàn. Kéo hai gối gần với nhau. Dùng cạnh bàn chân ấn phần háng thấp xuống sàn, nâng cao xương ức. Bàn tay có thể đặt lên hai gối, các ngón tay làm thủ ấn jnana mudra, ngón cái chạm ngón trỏ.

2. Tư thế cây cầu

Tên tiếng Phạn	Dwi Pada Pitham or Setu Bandha Sarvangasana
Tên tiếng Anh	Bridge Pose
Lợi ích	- Duỗi ngực, cổ, cột sống - Tăng cường tiêu hóa, chức năng tuyến giáp - Kích thích cơ quan nội tạng vùng bụng
Chống chỉ định	Chấn thương cổ

y nghia dong tac yoga Bridge Pose — Tư thế cây cầu (Bridge pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Nằm ngẩng trên sàn. Co gối, hai bàn chân chạm sàn, kéo gót sát với xương ngồi càng tốt. Hai cánh tay đặt dọc theo thân, chạm sàn.
Thở ra, ấn cạnh trong bàn chân và cánh tay xuống sàn, đẩy xương cụt lên cao về hướng xương mu, làm săn chắc nhưng không căng cứng mông, nhấc mông lên khỏi sàn. Giữ hai đùi và cạnh trong hai bàn chân song song. Duỗi thẳng hai cánh tay, đưa thân trước tựa lên vai.
Nâng mông cao cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Giữ hai gối ngay trên gót, đẩy gối về trước xa hông, duỗi dài xương cụt gần về với sau gối. Nâng xương mu về gần với rốn.
Nâng cằm nhẹ xa khỏi xương ức, cố định bả vai, ấn đỉnh xương úc về gần với cằm. Săn chắc cạnh ngoài cánh tay, giữ vai mở rộng, lưu ý tạo không gian giữa phần sau cổ và phần thân trên.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, chầm chậm cuộn lưng xuống thấp xuống sàn.

3. Tư thế con lạc đà

Tên tiếng Phạn	Utrasana
Tên tiếng Anh	Camel Pose
Lợi ích	- Duỗi toàn bộ thân trước, cổ chân, đùi và háng - Tập khỏe cơ lưng - Kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng và vùng cổ
Chống chỉ định	Chấn thương cổ, lưng dưới Chứng cao và thấp huyết áp

y nghia tu the Camel Pose (Copy) — Tư thế con lạc đà (Camel pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế quỳ, hai gối tách rộng bằng hông, đùi vuông góc với mặt sàn. Cuộn nhẹ đùi vào trong, thu hẹp khoảng cách hai hông, làm săn chắc nhưng đừng căng cứng hai mông. Tưởng tượng bạn đang hướng xương ngồi đi lên về với thân trên của mình. Giữ hai bên hông mềm mại. Ấn cẳng chân và mặt trước bàn chân vững chắc trên sàn.
Tựa tay sau hông, đặt lòng bàn tay lên hai mông, các đầu ngón tay hướng xuống. Dùng bàn tay duỗi và kéo dài cơ mông xuống xương cụt. Hướng nhẹ xương cụt về trước, gần về xương mu. Đừng để phần trước háng trượt về trước. Để tránh điều này, ấn đùi trước về sau, kháng ngược lại chuyển động về trước của xương cụt. Hít vào, nâng mở ngực, ấn xương bả vai về sau.
Ngã người về sau, vẫn tiếp tục cố định xương cụt và bả vai. Lúc này vẫn nâng cao đầu, hướng cằm gần xương ức, tay trên mông. Người mới tập có thể không ngã lưng hẳn về sau được, tay chạm chân đồng thời luôn giữ đùi vuông góc với sàn. Nếu cần, bạn có thể nghiêng đùi nhẹ sang một bên, xoắn thân nhẹ sang một bên để một tay chạm một bàn chân cùng bên trước. Sau đó ấn đùi vuông góc lại với sàn, đưa thân trước về vị trí trung lập, rồi cho bàn tay kia chạm tiếp bàn chân kia. Nếu bạn không cho tay chạm chân được (lưu ý không chèn ép lưng dưới), gập mũi chân, nhấc gót rồi đưa tay ra sau về chân.
Quan sát xem xương sườn trước của bạn có nhô ra, hướng lên trần, làm cứng phần bụng và chèn ép lưng dưới. Thả lỏng xương sườn trước, nhấc phần trước khung chậu lên cao, hướng về khung xương sườn. Sau đó nhấc xương sườn sau xa khỏi khung chậu để giữ cột sống dưới càng dài càng tốt. Bám chặt bàn tay vào lòng bàn chân, với phần cuối lòng bàn tay đặt lên gót, các đầu ngón tay hướng về các ngón chân. Hướng cánh tay ra ngoài để khuỷu tay hướng về trước, mà vẫn không chèn ép bả vai vào nhau. Có thể để cổ ở vị trí trung lập, không gập cũng không duỗi, hoặc thả lỏng đầu về sau. Lưu ý không làm căng cứng cổ và cổ họng.
Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút. Để thoát khỏi tư thế, mang tay lại về hông, ngay khớp hông. Hít vào, nhấc thân người và đầu, ấn hông xuống về sàn. Nghỉ ngơi ở tư thế em bé.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tên tiếng Phạn	Bhujangasana
Tên tiếng Anh	Cobra Pose
Lợi ích	- Tập khỏe mạnh cột sống - Duỗi cơ ngực, vai, cơ bụng - Tạo áp lực tốt lên cơ quan nội tạng vùng bụng
Chống chỉ định	Chấn thương lưng Chứng đau đầu Người có thai

tu the ran ho mang — Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Nằm sấp, duỗi chân trên sàn. Đặt hai bàn tay dưới vai, ôm hai khuỷu tay sát hai bên ngực Giữ mũi chân, hai đùi và xương mu bám chặt trên mặt sàn.
Giữ bàn tay chạm nhẹ trên mặt sàn. Hít vào, nâng vai, ngực khỏi sàn đến độ cao bạn vẫn duy trì cảm nhận kết nối với xương mu và chân. Hướng xương cụt về xương mu, và hướng xương mu về phía rốn. Hướng hai khớp hông về giữa. Cơ mông kích hoạt, săn chắc.
Làm săn chắc bả vai kháng lại với lưng, hít thở sâu mở rộng xương sườn về trước. Nhấc vai, ngực từ đỉnh xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn trước về phía trước, để tránh làm cứng lưng dưới. Duỗi đều toàn bộ cột sống.
Giữ tư thế trong 10-15 giây, thoái khỏi tư thế bằng cánh thở ra, hạ thân trước xuống sàn.

5. Tư thế cây cung

Tên tiếng Phạn	Dhanurasana
Tên tiếng Anh	Bow Pose
Lợi ích	- Tập khỏe cơ lưng - Duỗi toàn bộ thân trước, đùi, bụng. - Kích thích các cơ quan vùng bụng và cổ
Chống chỉ định	Chấn thương cột sống, cổ Chứng cao và thấp huyết áp

Tu the cay cung (Copy) — Tư thế cây cung (Bow pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên bụng, cánh tay song song với thân mình, lòng bàn tay ngẩng lên. Thở ra và co gối, mang gót gần mông. Mang hai cánh tay về sau, hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân. Giữ hai gối tách rộng bằng hông trong suốt tư thế.
Hít vào,nhấc gót chân ra khỏi mông, đồng thời, nâng đùi khỏi sàn. Di chuyển này ở thân dưới sẽ tự nhiên kéo thân trên và đầu của bàn khỏi sàn. Hướng xương cụt xuống sàn, thả lỏng cơ lưng. Khi tiếp tục nâng gót chân và đùi cao, nhấn bả vai vững chắc ra sau để mở ngực. Đưa vai ra xa tai. Mắt nhìn về trước.
Với bụng ép vào sàn nhà, hơi thở sẽ rất khó khăn. Hít thở sâu hơn phần ngực.
Giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây. Ra khỏi thế ở hơi thở ra, nghỉ ngơi vài nhịp thở. Bạn có thể lặp lại các tư thế một lần hoặc hai lần nữa.

6. Tư thế con mèo

Tên tiếng Phạn	Marjaryasana
Tên tiếng Anh	Cat Pose
Lợi ích	- Duỗi cơ ngực và cổ - Massage cột sống và cơ quan nội tạng
Chống chỉ định	Chấn thương lưng, vai, cổ Chứng đau đầu, huyết áp cao

Tu the con meo (Copy) — Tư thế con mèo (Cat pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay và hai gối chạm sàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn
Thở ra vào, cuộn lưng về phía trần nhà, giữ vai và gối không di chuyển. Cúi đầu, mắt nhìn về rốn.
Hít vào, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn.
Tư thế này thường được kết hợp với Con bò trong bài tập duỗi gập cột sống.

7. Tư thế con bò

Tên tiếng Phạn	Bitilasana
Tên tiếng Anh	Cow Pose
Lợi ích	- Duỗi cơ ngực và cổ - Massage cột sống và cơ quan nội tạng

tu the con bo (Copy) — Tư thế con bò (Cow pose)

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay và hai gối chạm sàn. Đặt cổ tay dưới vai, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo một đường thẳng, vuông góc với sàn. Đặt hai gối ngay dưới hông, đùi vuông góc với sàn. Giữ cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
Hít vào, nâng ngực, vai, xương ngồi hướng trần nhà, để bụng chìm xuống hướng sàn nhà. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước.
Thở ra, trở lại vị trí trung lập tư thế cái bàn 20 lần.
Tư thế này thường được kết hợp với Con mèo trong bài tập duỗi gập cột sống.

--------------------------------------------------