Yoga thư giãn trước khi ngủ cho giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn

Hôm nay, Nhất Dáng Nhì Da giới thiệu với các bạn bài tập gồm 5 tư thế yoga thư giãn trước giờ ngủ để bạn xả stress, tịnh tâm trước khi bước vào một giấc ngủ sâu, ít mộng mị.

1. Tư thế yoga thác nước (Waterfall)

Lợi ích của tư thế yoga thác nước

• Làm dịu hệ thần kinh trung ương và phần dưới của cơ thể
• Giúp kéo giãn gân kheo - vốn thường bị căng khi đứng và ngồi cả ngày

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng và mở rộng hông và xương ngồi một chút để đảm bảo lưng của bạn đẹp và dài.
• Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực, sau đó mở rộng hai chân sao cho chúng ở góc 90 độ so với cơ thể của bạn.
• Đầu gối của bạn có thể được uốn cong hoặc không, tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn.
• Đưa hai tay ra ngang, nhắm mắt thư giãn, hít thở sâu trong 10-15 nhịp.
• Biến thể của tư thế này là tư thế đặt chân lên tường (tư thế đặt chân lên tường sẽ giúp bạn cảm thấy được phục hồi nhiều hơn)

2. Tư thế yoga em bé vui vẻ (Happy baby)

Từ tư thế yoga thác nước, bạn sẽ dễ dàng chuyển qua tư thế yoga em bé vui vẻ.

Lợi ích của tư thế yoga em bé vui vẻ

• Giảm căng ở lưng dưới
• Làm dịu tâm trí

Cách thực hiện:

• Từ tư thế yoga thác nước (Waterfall), đưa đầu gối của bạn trở lại ngực và nắm lấy má trong của hai bàn chân.
• Mở rộng chân ra một chút và mở rộng đầu gối, để khuỷu tay thu vào bên trong đùi.
• Dùng tay ấn vào lòng bàn chân, cảm giác căng ra rất thích.
• Bạn có thể nhẹ nhàng lăn từ bên này sang bên kia hoặc tiến và lùi để phần lưng dưới được massage một chút.
• Hãy nở một nụ cười nhẹ trên khuôn mặt khi bạn thực hiện tư thế này - điều này sẽ giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng trong ngày mà bạn đang phải giữ.
• Giữ trong 10-15 nhịp thở.

3. Tư thế nằm xoắn cột sống (Supine Spinal Twist)

Lợi ích của tư thế yoga xoắn cột sống

• Đây là một tư thế tuyệt vời khác cho cột sống của bạn, loại bỏ bất kỳ cơn đau nhức nào có thể xảy ra khi ngồi vào bàn làm việc hoặc đi lại.
• Tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng cho các cơ quan tiêu hóa bên trong của bạn
• Kích thích tiêu hoá tốt hơn

Cách thực hiện:

• Từ tư thế em bé vui vẻ, hạ hai chân xuống sao cho gót chân đặt trên giường và đầu gối hướng lên trần nhà.
• Đẩy gót chân qua, nâng hông và đặt xuống giường, nghiêng sang một bên.
• Đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực, dừng lại ở bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái, sau đó để người ngã về phía đối diện.
• Bạn có thể đỡ đầu gối bằng một chiếc gối nếu gối làm bạn thấy thoải mái.
• Dang rộng hai cánh tay hoặc đưa chúng thành hình cây xương rồng
• Giữ trong 10-15 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác ở phía bên kia.

4. Tư thế yoga cánh bướm ngủ (Sleeping Butterfly)

Lợi ích của tư thế yoga cánh bướm ngủ

• Giúp mở rộng hông và khớp háng
• Tốt cho người làm công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng...
• Duỗi cơ lưng

Cách thực hiện:

• Từ từ nâng người lên khỏi tư thế nằm xoắn cột sống và đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt bạn, chú tâm vào đầu gối.
• Bàn chân của bạn có thể gần hoặc xa xương chậu đều cho cảm giác thoải mái
• Bạn có thể ngồi trên một chiếc gối để nâng cao hông hoặc dùng gối đỡ hai bên đầu gối.
• Hít vào và kéo căng cột sống của bạn lên trên, sau đó nhẹ nhàng bắt đầu gập người về phía trước, uốn cong cột sống và cổ để đưa trán về phía chân.
• Dừng lại bất cứ nơi nào bạn cảm thấy dễ chịu nhất, và giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở.

5. Tư thế em bé mở rộng (Extended Child's)

Đây là tư thế hoàn hảo để kết thúc chuỗi động tác yoga thư giãn trước khi ngủ.

Lợi ích của tư thế yoga em bé mở rộng

• Giúp duỗi hông và lưng lần cuối mà
• Nhẹ nhàng cho hệ thần kinh trung ương, giống như một cái ôm lớn

Cách thực hiện:

• Bạn có thể tập động tác này với một cái gối lớn hoặc không có gối.
• Lấy một cái gối (hoặc một cái gối tựa) và ngồi trên một đầu, hai đùi của bạn ở hai bên và ngồi dựa vào gót chân.
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước để tựa vào gối, đầu quay sang một bên, giữ xương ngồi và gót chân gần nhau nếu có thể. Nếu không, hãy đặt chăn hoặc gối ở giữa.
• Thư giãn vào chiếc gối, để nó giữ trọng lượng của bạn và cố gắng loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào vẫn còn lởn vởn trong đầu bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 nhịp thở, sau đó lặp lại với tư thế đầu quay về hướng khác, tuy nhiên đừng lo lắng nếu bạn ngủ quên trước khi sang bên thứ hai.

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Yoga cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ YOGA TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY