Các tư thế yoga giúp cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa thường xuất hiện khi thực hiện các hành động gập trước, chạy, ngồi (đặc biệt khi lái xe) và trong rất nhiều cử động khác hàng ngày, cả khi chủ động hay thụ động.  Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Triệu chứng đau ở bất kỳ vị trí nào dọc dây thần kinh tọa: ở vùng lưng sau, mông, đùi sau, và/hoặc bắp chân.
• Mệt mỏi, tê hoặc mất cảm giác ở chân và/hoặc bàn chân.
• Cảm giác nhói, nóng rát, tê buốt hoặc như kiến bò hay còn được biết đến như chứng dị cảm.
• Cảm giác yếu khiến đầu gối không trụ vững khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi.
• Rơi bàn chân (Foot drop): trạng thái mà khu vực mắt cá chân không thể tạo đủ độ gập cần thiết để bạn có thể bước đi trên cả phần gót chân .
• Giảm khả năng phản xạ ở vùng gân Asin (Achilles) và đầu gối.

Nếu nguồn gốc của việc đau thần kinh tọa là do một đĩa đệm bị thoát vị hay phình lên, một bài tập yoga với trình tự từ các động tác nhẹ nhàng đến các động tác nền tảng cơ bản như các tư thế đứng, vặn mình và tư thế chó úp mặt... sẽ giúp sắp xếp thẳng hàng lại, kéo dài và làm mạnh vùng lưng dưới.  Thoát vị đĩa đệm không nhất thiết phải can thiệp bằng phẫu thuật và yoga sẽ giúp bạn kiểm soát, giảm các vấn đề do thoát vị gây ra và thậm chí đôi khi giúp làm giảm thoát vị.  Tuy nhiên, việc kiểm tra với bác sĩ về mức độ nghiêm trọng của việc thoát vị là rất quan trọng vì trong một vài trường hợp phẫu thuật sẽ là cần thiết.

“Yoga có thể giúp giảm đau dây thần kinh tọa bởi vì kéo dãn cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu các cơn đau”

1. Tư thế vặn mình

2. Tư thế em bé

• Ngồi xuống sàn tập, gập chân lại và ngồi lên gót chân.
• Khi đã cảm thấy thoải mái thì bạn hãy mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều.
• Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi, kết hợp thở ra.
• Từ từ mở rộng phần hông.
• Vươn thẳng tay qua đầu và điều chỉnh sao cho thẳng hàng với đầu gối.
• Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Có thể duy trì tư thế này khoảng từ 30 giây đến vài phút.
• Kết thúc tư thế cần hít thở đều và từ từ nâng người lên.

*Lưu ý: Nếu cảm thấy khó khăn hay không thoải mái khi đặt đầu lên sàn thì bạn có thể dùng gối hay chăn mỏng gấp lại để kê đầu. Tư thế em bé chống chỉ định với bệnh nhân cao huyết áp, người bị tiêu chảy hay có chấn thương ở đầu gối.

3. Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp xuống mặt sàn tập ở tư thế 2 chân khép, 2 tay buông xuôi.
• Từ từ di chuyển 2 tay lên vị trí ngang vai và chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Sau đó từ từ dùng lực tay để nâng người lên.
• Hít vào sâu và nâng đầu lên cao, tay sẽ gập theo khuỷu tay.
• Cần chú ý hơi ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống như con rắn hổ mang.
• Mở rộng vai, siết chặt cơ bụng lại, phần đùi và chân chạm với mặt sàn.
• Cần giữ tư thế này khoảng 15 – 30 giây, thở đều.
• Cuối cùng thả lỏng cơ thể mà từ từ đưa người về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu.

*Lưu ý: Động tác này chống chỉ định với bệnh nhân bị hội chứng ống cổ tay, chấn thương lưng, nhức đầu, mới trải qua phẫu thuật bụng hay phụ nữ mang thai.

4. Tư thế con mèo

• Bắt đầu với tư thế giữ vững cơ thể trên 2 tay và đầu gối.
• Bàn tay, chân và đầu gối mở rộng trên 1 đường thẳng.
• Cánh tay đặt vuông góc với sàn, mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, đầu gối mở rộng 1 khoảng bằng hông.
• Mắt nhìn về phía đằng trước.
• Hít vào đồng thời đưa cằm về phía ngực ở tư thế cúi đầu hướng về rốn.
• Uốn cong lưng hướng lên trên hết mức có thể và siết chặt hông.
• Cần hít thở sâu và chậm rãi, giữ tư thế này trong khoảng vài ba nhịp thở.
• Từ từ thở ra chậm và đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.
• Với tư thế này cần thực hiện khoảng 5 – 7 lần cho 1 bài tập.

5. Tư thế chim bồ câu

• Ngồi thả lỏng trên sàn tập, chân phải co lại sao cho bàn chân hướng về phía xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
• Lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ra phía ngoài.
• Cố gắng giữ phần hông hơi chếch về phía trước.
• Phần đầu và ngực hướng lên cao kết hợp hít thở đều.
• Gập gối chân trái lại sau đó nghiêng người ra phía sau để có thể dùng tay nắm vào chân trái.
• Nếu bạn đủ độ dẻo dai thì nên nghiêng hẳn người ra sau để đầu có thể chạm vào mũi chân.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ trả về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều theo từng nhịp.

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy Yoga cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ YOGA TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY