10 bài tập gym giúp săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh hông và lưng cho nữ

12/11/2020

Đối với phụ nữ, khi bắt đầu tập gym, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một nền tảng vững chắc bằng cách tập những bài tập gym tập trung vào vùng hông, cơ bụng và lưng. Các nhóm cơ này kết hợp với nhau để tạo thành sức mạnh của cơ thể phụ nữ, vì vậy bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào cho phụ nữ cũng nên tập trung vào cả hai nhóm cơ này.

1. Dead Bug

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay mở rộng trước ngực, chân nâng lên và uốn cong 90 độ (đầu gối trên hông và ống chân song song với sàn). Giữ lưng thấp ép xuống sàn, gồng cơ thể, sau đó từ từ đồng thời mở rộng và hạ thấp chân phải và di chuột ngay trên thảm. Tạm dừng, sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Đó là một đại diện. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể, có kiểm soát, trong 30 giây.

2. Leg Lowers

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng về phía trần nhà, chân đặt ngang hông và hai tay sang hai bên. Hạ chân trái xuống thấp nhất có thể mà lưng dưới không cong lên khỏi thảm. Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây.

3. Superman

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng trên sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường dài, trán trên thảm. Vận động cơ bụng, siết cơ mông và nâng cả bốn chi lên, cộng với ngực và đầu cách mặt đất vài inch, giữ cho cổ của bạn trung tính bằng cách nhìn chằm chằm vào đầu thảm. Giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây.

4. Plank

Cách thực hiện: Bắt đầu khuỵu gối ở mặt sau của tấm thảm và đặt mông trên gót chân. Đưa tay về phía trước đến tư thế bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai. Nâng đầu gối để tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Giữ hông cao và cơ bụng hấp dẫn. Giữ trong 30 giây rồi quay lại bắt đầu.

5. Clamshell

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng sang bên trái với cánh tay trái uốn cong, đầu được hỗ trợ bằng tay, tay phải đặt trên hông, chân phải ở trên bên trái, đầu gối cong và gót chân thẳng hàng với mông. Mở rộng hai chân như một cuốn sách bằng cách nâng đầu gối phải về phía trần nhà mà không cho phép hông phải lăn về phía sau. Trở lại để bắt đầu. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây, sau đó đổi bên.

6. Glute Bridge

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn và đặt hai tay sang hai bên. Vận động cơ bụng, ép cơ mông, ép vào gót chân và nâng hông về phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong hai giây trước khi hạ xuống để bắt đầu. Thực hiện liên tiếp 10 lần.

7. Single-Leg Deadlift

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau. Khi điều khiển, nghiêng thân về phía trước trong khi nâng chân trái ra sau cơ thể (gập chân) và mở rộng cánh tay trái về phía trước cho đến khi cả hai đều song song với sàn. Trở lại để bắt đầu. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

8. Reverse lunge

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sang hai bên. Khi điều khiển, bước chân trái về phía sau và hạ xuống cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau lơ lửng cách mặt đất 5-10 cm. Đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện mỗi bên 10 lần rồi đổi bên.

9. Military press

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay bằng tai. (Lưu ý: Bạn có thể sử dụng tạ để tăng thêm thử thách.) Giữ lưng thẳng và giữ trọng tâm, từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ. Đảm bảo ép chặt hai bả vai vào nhau khi thực hiện động tác này. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tiếp.

10. Bent-Over Row

Cách thực hiện: Để bắt đầu, đứng với chân dưới hông và đầu gối hơi cong, gập người về phía trước ở hông sao cho thân song song với thảm, hai tay buông thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép hai bả vai vào nhau và uốn cong cánh tay, kéo khuỷu tay về phía trần nhà. Dừng lại khi tay chạm đến khung xương sườn. Tạm dừng, sau đó hạ cánh tay trở lại để bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tiếp.

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm tập Gym cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

Ưu điểm khi tập gym với PT tại Nhất Dáng Nhì Da:
- Phương pháp tập luyện độc quyền.
- Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, nhiệt tình, tận tâm
- Cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng học viên
- Đánh bay mỡ thừa, cải thiện cơ bụng chùng nhão, ran nứt sau sinh.
- Thích hợp cho Dân văn phòng, Phụ nữ sau khi sinh, Các bạn nam/nữ cần tăng cân hay giảm cân