Tác dụng không ngờ của việc tập yoga sau sinh

11/08/2021

Tập yoga thường xuyên thì hẳn nhiên tốt cho cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Nhưng bạn có biết đối với phụ nữ sau sinh tập yoga mang đến nhiều lợi ích vô cùng kỳ diệu cho cả cơ thể, tinh thần và tâm trí.

Bạn vừa mới sinh xong? Lúc này có lẽ bạn đang trải qua những cung bậc trộn lẫn cảm xúc: Vui vì đứa con bé bỏng mới chào đời, hay thậm chí có thể là buồn bã, giận dữ, hay cáu kỉnh một chút (cảm ơn sự hoạt động tích cực của các hoóc-môn!) – đó là còn không kể đến sự kiệt quệ và nhức nhối của cơ thể sau sinh.

Tuy bạn dường như không có thời gian, việc bắt đầu luyện tập yoga thường xuyên sẽ có ích vào lúc này. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và tăng sức mạnh, hít thở sâu và “thời gian dành cho bản thân” từ một buổi tập yoga có thể giúp bạn giảm stress, khiến thân tâm đều mạnh khỏe và tăng cường mức năng lượng cho bạn – tất cả sẽ nâng cao sự tự tin vào bản thân và khiến bạn trở thành một người mẹ hạnh phúc. Dưới đây là những điều tuyệt vời mà yoga sau sinh sẽ mang lại cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Tác dụng không ngờ của việc tập yoga sau sinh

Chống chọi Trầm cảm Sau sinh

Hội chứng “baby blues” – cảm thấy buồn, cô đơn, mệt mỏi và dễ khóc trong những tuần sau sinh là hiện tượng phổ biến. Tình trạng này thường không kéo dài, và sẽ không tác động đáng kể đến khả năng hoạt động của bạn. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ, trong 7 người phụ nữ thì có 1 người sẽ trải qua các rối loạn cảm xúc nặng hơn, gọi là trầm cảm sau sinh, chứng này có thể kéo dài hàng tháng trời và khiến việc chăm sóc em bé trở nên khó khăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bên cạnh việc tìm kiếm các hỗ trợ từ chuyên gia, thực hành yoga cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Một nghiên cứu năm 2015 về Các phương pháp trị liệu bổ sung trong thực tiễn lâm sàng đã tìm ra, phụ nữ với chứng trầm cảm sau sinh khi tham gia hai buổi tập yoga một tuần trong tám tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống, khi so sánh với một nhóm khác không tham gia các lớp tập yoga.

“Nuôi dưỡng bản thân thông qua yoga giúp ta tạo thêm không gian để trải nghiệm niềm vui, sự hàn gắn và lòng biết ơn trong cuộc sống”, theo Allen, người huấn luyện cha mẹ đã được chứng nhận của Spinning Babies®. “Yoga cũng giúp bạn điều chỉnh nhận thức để vượt qua cảm xúc tiếc thương, buồn bã, hay đau khổ mà có thể xuất hiện sau khi sinh nở hay sảy thai”.

Luyện tập khỏe cơ lõi

Vùng cơ lõi – khu vực giữa sàn chậu và đầu các xương sườn – trải qua thay đổi lớn trong thời gian mang thai và sinh nở. Tại khu vực này thường xảy ra mất cân bằng và chấn thương cơ bắp, ảnh hưởng đến vận động và chức năng bình thường của toàn cơ thể. “Nhiều phụ nữ mang thai và sau sinh có vùng cơ lõi mất cân bằng – quá căng hoặc quá lỏng lẻo tại nhiều phần của cơ lõi” – Allen giải thích. “Sự mất cân bằng này góp phần hình thành nên các rối loạn chức năng như mất kiểm soát, sa bụng, khó thở, v.v…”

Các tư thế yoga sau sinh không sinh ra để giúp bạn lấy lại vòng eo thời con gái. “Yoga sau sinh cần phải tập trung vào việc làm ổn định và hài hòa vùng cơ lõi. Mà không nên tập trung vào yếu tố “làm mạnh” các cơ vùng bụng hoặc làm phẳng bụng; kiểu mục tiêu này ẩn chứa nhiều vấn đề và gây trở ngại cho cơ chế hàn gắn vùng cơ lõi thực sự cần phải được diễn ra”, Allen khuyến cáo và đưa ra gợi ý luyện tập kiểu biến thể của tư thế cào cào và cây cầu, cũng như kỹ thuật thở sâu được gọi là thở Ujjayi.

“Các bài tập cơ lõi thích hợp trong yoga sau sinh có thể hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu, cơ bụng, mô liên kết và hệ hô hấp – và phần quan trọng nhất là phối hợp tất cả những phần này lại với nhau trong một chỉnh thể hòa hợp để chúng ta có thể hoạt động hiệu quả hơn cả về thể chất lẫn tinh thần”, Allen cho biết.

Tác dụng không ngờ của việc tập yoga sau sinh 3

Tăng mức năng lượng

Sau 9 tháng mang bầu, lâm bồn rồi sinh nở, cơ thể của bạn đã trải qua nhiều thử thách. Giờ đây, bạn có thêm một nhóc mới sinh ở nhà, và hàng tá nhiệm vụ bất tận của một người mẹ trẻ – bao gồm cả vài (hoặc nhiều) đêm mất cả ngủ. Bên cạnh việc ngủ đầy đủ và một chế độ ăn đủ dưỡng chất – là hai trong số những việc tốt nhất mà bạn có thể làm để ổn định lại mức năng lượng lúc này, yoga cũng có lợi ích hỗ trợ không kém.

Khi cơ thể cảm thấy mệt, bạn nghe qua những điều này có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc vận động nhẹ nhàng cho đến trung bình trong ngày có thể làm bạn sảng khoái hơn, khiến não bộ sắc bén và tỉnh táo hơn. Việc di chuyển cơ thể trong các tư thế của một chuỗi bài yoga sau sinh sẽ sản sinh nhiệt trong cơ thể và cải thiện tuần hoàn. Các tư thế thể chất, cùng với các kỹ thuật thở chuyên biệt, cũng làm tăng lưu lượng máu, giúp điều hòa nồng độ oxy trong máu.

Tác dụng không ngờ của việc tập yoga sau sinh 1

Tăng cường sức mạnh cơ thể

Bạn đã tự cho mình thời gian sau sinh để cơ thể được nghỉ ngơi – giờ đã là lúc để tái củng cố sức mạnh và trương lực cơ. Bên cạnh việc phục hồi các cơ vùng lõi, tăng cường sự khỏe mạnh tổng quát sẽ giúp bạn hoàn thành các công việc hàng ngày đỡ mệt nhọc hơn, và cũng phòng ngừa chứng đau cơ do bế con liên tục mà bạn có thể trải qua.

Tập tăng cơ cũng giúp giảm cân. Khi cơ bắp gọn và chắc, bạn tăng cường sự chuyển hóa trong khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, cơ đóng góp 20% trên tổng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày của bạn, đem so sánh với mỡ chỉ có 5%.

Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng để quay lại các bài tập nặng lúc này, yoga sau sinh là một cách tác động nhẹ nhàng hơn để giúp bạn bắt đầu. Các tư thế như chó úp mặt, cái ghế và chiến binh II có thể xây dựng một nền tảng khởi đầu. Khi bạn thấy mình khỏe hơn, bạn có thể bổ sung thêm vài tư thế thử thách, tập luyện lâu hơn với nhịp tập nhanh hơn.

Giảm căng thẳng và stress

Sự hào hứng và mong chờ đã qua, giờ là lúc thử thách bắt đầu: Chăm lo cho một con người bé nhỏ. Việc này khiến những người mới làm mẹ căng thẳng và lo lắng quá mức, kéo theo tâm trạng ủ rũ và năng lượng của họ xuống thấp. Cảm giác mệt mỏi, tâm trạng, và lo lắng có thể tác động tới cách bạn nuôi dạy em bé sơ sinh lẫn hòa khí trong gia đình.

Dành thời gian để căng duỗi cơ thể, ngồi yên lặng, thực hành hít thở sâu và thậm chí thiền định sẽ đem đến tác dụng hỗ trợ tuyệt vời. “Một buổi tập yoga bao gồm pranayama, thiền định, asana và các chuyển động thiết kế riêng cho cơ thể sau sinh giúp bạn hít thở hiệu quả hơn”, theo Catherine Allen, một giáo viên yoga trước – sau sinh và là người hỗ trợ sinh đã được chứng nhận tại Houston, Texas.

“Hít thở điều hòa, chậm rãi trong tỉnh thức giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh bên trong từ đó mà bạn có thể đưa ra những quyết định đúng đắn hơn trong việc làm mẹ, chăm sóc bản thân và con, cũng như các trách nhiệm khác”