Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần: cần phải ‘vận động’ bao nhiêu mới hiệu quả?

Hẳn ai trong chúng ta cũng biết rằng vận động có thể giúp nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh như béo phì, tăng huyết áp, các bệnh tim mạch và hàng tá các triệu chứng tổn hại sức khỏe khác. Dù vậy, chúng ta không thực sự biết rõ mình cần phải “vận động” bao nhiêu cho đủ?

Lối sống ít vận động là lối sống rất ít hoặc gần như không có hoạt động thể chất. Những người ít vận động thường dành nhiều thời gian trước màn hình tivi, điện thoại, nằm nghỉ ngơi hoặc ngồi tán gẫu. Theo thời gian, lối sống này sẽ làm suy giảm sức khỏe và tinh thần của chúng ta.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, cho thấy chỉ cần khoảng 20 đến 40 phút hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có thể giúp ích cho chúng ta trong việc giảm thiểu các rủi ro sức khỏe liên quan đến việc ngồi nhiều.

Một nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra rằng thời lượng ít nhất mà mỗi người cần dành cho việc vận động thể chất là 60 phút hàng ngày. Trong khi đó, chúng ta gần như dành cả ngày để ngồi, đứng hoặc di chuyển… Điều này có tác động phức tạp đến sức khỏe của mỗi người.

Chẳng hạn như đứng quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về lưng dưới và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng ngồi quá lâu và không di chuyển nhiều còn có thể gây hại hơn cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, có những người ngồi trong nhiều giờ nhưng vẫn có thời gian hoạt động thể chất hợp lý. Ví dụ, một nhân viên văn phòng có thể đi bộ đến nơi làm việc hàng ngày, kết hợp với việc chạy bộ hai đến ba lần một tuần; như thế người này có thể dễ dàng đáp ứng mức độ hoạt động thể chất được đề ra.

Một nhân viên văn phòng có thể đi bộ đến nơi làm việc hàng ngày, kết hợp với việc chạy bộ hai đến ba lần một tuần; như thế người này có thể dễ dàng đáp ứng mức độ hoạt động thể chất được đề ra. (Ảnh: Pexels)

Mặc dù chúng ta biết di chuyển là tốt hơn so với ngồi, ta lại không biết rõ mình cần dành ra bao nhiêu thời gian cho hoạt động thể chất để có thể bù đắp tác hại của một giờ không vận động.

Tin vui là, những thắc mắc của chúng ta sẽ được giải đáp trong một nghiên cứu với gần 150.000 người trung niên và người già ở Úc. Những người tham gia thuộc độ tuổi trên 45 tuổi, và được theo dõi trong thời gian gần chín năm. Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc ngồi và hoạt động thể chất với các nguyên nhân gây tử vong, hoặc tử vong do bệnh tim mạch như bệnh tim và đột quỵ. Kết quả cho thấy, mức độ hoạt động thể chất từ vừa đến nhiều có thể bù đắp cho những rủi ro về sức khỏe khi ngồi nhiều.

Chúng ta có thể chọn những hoạt động như là đi bộ nhanh, đi xe đạp, chơi thể thao hoặc chạy.

Chúng ta cần vận động bao nhiêu là đủ?

Một vài nghiên cứu cho thấy những người không hoạt động thể chất và ngồi liên tục hơn tám giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao gấp đôi, so với những người hoạt động thể chất gần một giờ và ngồi ít hơn bốn giờ mỗi ngày (đây là nhóm tối ưu).

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ giảm thời gian ngồi thì không đủ. Những người ngồi ít hơn bốn giờ mỗi ngày nhưng thực hiện ít hơn 150 phút hoạt động thể chất một tuần vẫn có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 44-60% so với nhóm tối ưu.

Ngoài ra, việc thay thế một giờ ngồi bằng cách đứng, đi lại và hoạt động thể chất vừa hoặc mạnh, cũng mang lại hiệu quả nhất định.

Đối với những người ngồi nhiều (hơn sáu giờ một ngày), hãy thay thế một giờ ngồi với thời lượng tương đương cho hoạt động thể chất vừa phải như làm vườn, làm việc nhà, nhưng không thay thế bằng việc đứng. Điều này có thể giúp bạn giảm 20% khả năng tử vong do bệnh tim mạch.

Thay thế một giờ ngồi với một giờ hoạt động mạnh mẽ như bơi lội, thể dục nhịp điệu và quần vợt, lợi ích mang lại lợi ích lớn hơn nhiều, và giúp chúng ta giảm đến 64% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Đối với những người ngồi hơn sáu giờ một ngày, hãy thay thế một giờ ngồi với thời lượng tương đương cho hoạt động thể chất vừa phải như làm vườn, làm việc nhà... (Ảnh: Shutterstock)

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây, tin tuyệt vời cho những người ngồi nhiều, kể cả các nhân viên văn phòng ít vận động, là chúng ta có thể dành ít hơn 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể chất cũng có thể bù đắp rủi ro sức khỏe khi ngồi nhiều.

Thậm chí, chúng ta chỉ cần khoảng 20 đến 40 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, tương đương với việc đáp ứng các kế hoạch hoạt động thể chất từ ​​150 đến 300 phút mỗi tuần, cũng có thể loại bỏ phần lớn các rủi ro liên quan đến việc ngồi nhiều.

Lời nhắn nhủ

Nghiên cứu của chúng tôi ủng hộ ý tưởng rằng ngồi và tập thể dục là hai mặt đối lập của cùng một vấn đề sức khỏe. Nói cách khác, hoạt động thể chất đủ có thể bù đắp các rủi ro về sức khỏe khi ngồi nhiều.

Nhiều người tự hỏi rằng liệu chúng ta có nên lo lắng về việc ngồi quá nhiều? Câu trả lời là có, bởi vì thời gian quý giá có hạn, nếu ngồi quá nhiều thì chúng ta không còn thời gian dành cho việc di chuyển, và nó liên quan mật thiết đến các vấn đề sức khỏe thể chất.

Chúng ta cũng biết rằng thực tế hiện nay chỉ một số ít người trưởng thành có đủ hoạt động thể chất cho cơ thể để phòng ngừa các rủi ro sức khỏe.

Đối với những người ngồi nhiều, tìm cách giảm ngồi sẽ là một khởi đầu tốt, nhưng có lẽ chưa đủ. Cách tốt nhất để thay đổi sang lối sống năng vận động là tìm kiếm hoặc tạo cơ hội đưa các hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày bất cứ khi nào có thể.

Cách mở rộng “menu” hoạt động của chúng ta

Không phải ai cũng có môi trường sống và làm việc “hỗ trợ” cho các hoạt động thể chất, hoặc có khả năng tạo cơ hội để hoạt động. Chẳng hạn như việc thiếu thời gian và không ưu tiên vận động là những lý do chính khiến mọi người không tập thể dục. Ngoài ra, nhiều người không có động lực để tiếp tục quá trình tập luyện vất vả khi mà họ đang phải đối diện với nhiều thử thách khác trong cuộc sống.

Mặc dù không có giải pháp cụ thể nào để khắc phục tình trạng thiếu thời gian hoặc thiếu động lực đối với hoạt động thể chất, những gì chúng ta nên làm là tạo cảm hứng cho các hoạt động này. Chúng ta có thể xem việc tập thể dục và chơi thể thao như một hoạt động giải trí.

Ngoài ra, kết hợp các hoạt động thể chất tích cực vào công việc và đời sống hàng ngày, như là: đi bộ nhanh, đạp xe đi làm, leo cầu thang thay vì dùng thang máy... là những cách tuyệt vời giúp chúng ta tăng cường hoạt động mà không mất nhiều thời gian.