8 bài tập gym toàn thân cho người mới tập

1. Barbell hip bridge

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần mông.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với một chiếc ghế dài phía sau bạn và một quả tạ đặt trên hai chân của bạn. Cuộn thanh tạ trực tiếp qua hông và ngả người về phía sau để bả vai tựa trên băng ghế.

- Di chuyển bằng chân, đẩy hông lên (vai và bàn chân hỗ trợ bạn). Siết cơ mông, mở rộng càng cao càng tốt. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 20 lần.

Lưu ý: nếu không có sẵn tạ đòn, bạn có thể dùng tạ tay để thay thế

2. Deadbug

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay hướng lên trên, hai chân nâng lên và uốn cong 90 độ.

- Từ từ hạ cánh tay ra sau khi bạn mở rộng chân trái ra phía trước khi thở ra, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, lần này mở rộng chân phải. Hạ tạ xuống nếu lưng cong khỏi sàn. Để nâng cao, hãy cầm một quả tạ 6kg. Thực hiện 10 lần mỗi chân.

3. Dumbbell lunge

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ mông và cơ đùi

Cách thực hiện:

Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay, sau đó bước về phía trước với tư thế lao mình trên chân trái. Giữ trong 3 giây, sau đó đẩy chân trái của bạn ra để trở về vị trí ban đầu.

4. Renegade row

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ bụng và vai

Cách thực hiện:

- Với một quả tạ trên mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank, giữ cho xương chậu của bạn ổn định nhất có thể. Đưa cánh tay phải của bạn về phía sau mà không bị trẹo vai, giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào trong để thu hút cơ thể. Kết thúc với động tác bụi ngang hông, sau đó hạ tạ trở lại sàn.

- Lặp lại ở phía bên kia, sau đó nhấn lên. Thực hiện 10 lần.

5. Romanian deadlift

Bài tập này đặc biệt tốt cho cơ cốt lõi và gân kheo

Cách thực hiện:

- Tay cầm thanh tạ, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và ôm lấy trọng tâm.

- Bản lề về phía trước ở hông, giữ cho tay thẳng để thanh tạ nằm ngay trước chân của bạn. Giữ trong 3 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần.

6. Floor press

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ vai.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, mỗi tay cầm hai quả tạ để trước vai. Hóp chặt khung xương chậu và giữ chặt cơ thể.

- Đẩy tạ qua đầu, giữ mạnh cổ tay. Sau đó đảo ngược lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần.

7. Goblet squat

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ mông, cơ đòn gánh, bắp chân, gân kheo.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống.

- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm, khuỷu tay lướt qua mặt trong của đầu gối. Giữ trong 3 giây rồi đẩy người lên trở lại. Thực hiện 20 lần.

8. Floor dumbbell Russian twist

Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến cơ bụng và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với hai mắt cá chân của bạn với nhau. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Vặn cánh tay sang một bên, siết chặt quả tạ.

- Giữ quả tạ sao cho bạn gần chạm sàn. Nắm lấy phần lõi của bạn và làm tương tự ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần.

----------------------

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm tập Gym cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao.

Ưu điểm khi tập gym với PT tại Nhất Dáng Nhì Da:
- Phương pháp tập luyện độc quyền.
- Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, nhiệt tình, tận tâm
- Cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng học viên
- Đánh bay mỡ thừa, cải thiện cơ bụng chùng nhão, ran nứt sau sinh.
- Thích hợp cho Dân văn phòng, Phụ nữ sau khi sinh, Các bạn nam/nữ cần tăng cân hay giảm cân

ĐĂNG KÝ VỚI PT TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc inbox Facebook: TẠI ĐÂY