5 bài tập cơ mông để khởi động và thư giãn

Khi luyện tập cơ mông, bạn sẽ thấy thoải mái hơn sau một ngày ngồi quá nhiều tại bàn làm việc và phần cơ này cũng sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo các bài tập cơ mông sau đây để tập luyện mỗi ngày nhé.

1. Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng

Trước khi bắt đầu các bài tập cơ mông, bạn cần giãn các cơ gập hông. Bạn có thể áp dụng động tác giãn cơ hông và cơ thắt lưng sau đây để khởi động cơ mông.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn bắt đầu ở tư thế lunge và áp đầu gối phía sau xuống sát sàn.

– Đưa hông về phía trước và ép hông hướng xuống phía sàn. Bạn sẽ cảm nhận lực kéo giãn ở phần thân, vùng chậu, hông và đùi.

– Giữ nguyên trong khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi chân.

Bạn có thể giãn cơ tùy vào độ linh hoạt của mình nhưng không nên để đầu gối phía trước chúi về phía trước quá mắt cá chân.

2. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu là một trong những bài tập đơn giản giúp bạn khởi động kết hợp tập mông. Bài tập này nhắm vào một phần cơ nhất định nên bạn cần tập chậm và cảm nhận các cơ mông dần được khởi động.

– Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi hai bên hông, cong đầu gối và sao cho bàn chân chạm sàn.

– Bạn căn chỉnh bàn chân nằm ngay dưới đầu gối.

– Siết cơ bụng và cơ mông.

– Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết chặt cơ trọng tâm và thở ra.

– Bạn giữ vai và đầu gối thẳng hàng trong khoảng 20 đến 30 giây. Nếu thấy hông bị chùng xuống, bạn hãy hạ thấp người xuống sàn.

Bạn cần siết chặt cơ mông và để cho cơ đùi sau thoải mái. Tùy vào khả năng, bạn có thể giữ tư thế trong vài giây và tăng dần thời gian khi đã tập quen.

3. Bài mở rộng hông

Bạn có thể sử dụng bài tập mở rộng hông để khởi động cơ mông trước khi tập những bài khác. Các bước tập bài này như sau:

– Bạn bắt đầu ở tư thế chống đỡ cơ thể bằng bàn tay và đầu gối.

– Siết chặt cơ trọng tâm và thắt cơ bụng để giữ cột sống ổn định.

– Tập trung siết cơ mông trái. Từ từ nâng chân trái lên mà vẫn giữ đầu gối trái gập một góc 90 độ và đùi trái gần như song song với mặt đất.

– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần mỗi bên.

Để tăng cường độ của bài tập, bạn có thể đặt một quả tạ nhỏ phía sau đầu gối.

4. Bài tập cây cầu một chân

Sau khi thành thạo bài tập cây cầu cơ bản, bạn có thể thử bài tập cây cầu một chân để thử thách bản thân. Bạn có thể tập theo các bước sau:

– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn, thẳng ngay dưới đầu gối.

– Siết cơ bụng và cơ mông.

– Từ từ nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thằng một đường thẳng.

– Từ từ nâng một chân lên và duỗi thẳng chân này đồng thời nâng phần chậu lên và giữ thăng bằng cơ thể. Nếu thấy hông bị chùng xuống, bạn đặt chân trở lại sàn và thực hiện bài tập cây cầu hai chân cho đến khi đã quen hơn.

– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và hạ cơ thể xuống sàn. Lặp lại với chân còn lại.

5. Mở rộng hông ngang

Bạn chỉ cần biến đổi bài tập mở rộng hông là đã có một bài tập cơ mông mới để khởi động nhóm cơ này. Các bước tập bài mở rộng hông ngang là:

– Bạn nằm nghiêng, cong hai đầu gối và uốn cong hông khoảng 30 độ.

– Bạn giữ hai gót chân chạm vào nhau và giữ yên xương chậu. Sau đó, bạn mở hai đầu gối bằng cách siết phần cơ mông ngay dưới hông.

– Lặp lại động tác từ từ 10 đến 15 lần và đổi bên.

Các bài tập cơ mông sẽ mang lại nhiều lợi ích nếu bạn đã ngồi làm việc trên ghế cả ngày dài. Những bài tập này có thể giúp bạn thư giãn các cơ vùng mông, chân, hông cũng như khởi động các cơ này cho những bài tập tiếp theo đấy.