[TƯ THẾ YOGA] Tổng quan, lợi ích của từng tư thế và hướng dẫn cách tập (Phần 3)

29/06/2020

Tổng quan một số tư thế yoga, lợi ích, chống chỉ định và hướng dẫn tư thế.

15. Tư thế nửa vầng trăng

Tên tiếng Phạn	Ardha Chandrasana
Tên tiếng Anh	Half Moon Pose
Lợi ích	Tập khỏe cơ bụng, đùi, mông, cổ chân Cải thiện khả năng thăng bằng và hệ tiêu hóa
Chống chỉ định	Chứng huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế tam giác (nghiêng bên phải), đặt tay trái lên hông trái. Hít vào co gối phải, lướt nhẹ chân trái về trước. Đồng thời vươn tay phải về trước, qua khỏi các ngón chân khoảng 20cm.
Thở ra, ấn bàn tay phải và gót phải xuống sàn, thẳng gối phải, nhấc chân trái lên cao, song song với sàn. Duỗi chân trái, kích hoạt toàn bộ đùi trái đến tận gót bàn chân. Lưu ý không khóa gối phải, hướng đầu gối về trước, không đẩy lùi đầu gối về sau.
Nghiêng thân trên sang trái, giữ hông trái hướng nhẹ về trước. Người mới tập có thể giữ tay ở hông, giữ đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn về trước.
Dồn phần lớn sức nặng cơ thể lên chân đứng trụ. Giữ nhẹ tay phải ở sàn, dùng bàn tay để điều hướng cơ thể, tìm sự thăng bằng trong tư thế. Bàn chân phải bám chắc sàn, hướng ý thức kéo cổ chân hướng lên, như kéo năng lượng từ mặt đất lên đến phần háng của chân trụ. Ấn xương cùng và xương bả vai ngược vào phần lưng sau, duỗi dài xương cụt hướng về gót chân trái.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Thở ra, hạ chân trái xuống về lại tư thế tam giác. Lặp lại tư thế nửa vầng trăng.

16. Tư thế chim thiên đường

Tên tiếng Phạn	Svarga Dvijasana
Tên tiếng Anh	Bird of Paradise Pose
Lợi ích	Tập khỏe cơ bụng, đùi, lưng Cải thiện thăng bằng

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế chiến binh II, gối trái co, bàn chân phải xoay nhẹ vào, ấn mạnh xuống sàn, chân phải thẳng. Hít vào, hai tay đưa ngang vai. Thở ra, mang cánh tay trái xuống bên dưới đùi trái, cánh tay tai lên cao, vòng ra sau lưng. Bàn tay phải nắm cổ tay trái. Giữ đùi trái co, xoắn thân trên lên cao khi ấn hông về trước. Mắt nhìn tập trung vào vai phải khi di chuyển vào tư thế góc duỗi một bên với hai tay nắm.
Thở ra, nhìn xuống. Xoay hai bàn chân song song với nhau, chậm rãi di chuyển bàn chân này gần bàn chân kia. Đến khi hai chân gần nhau với khoảng cách bằng hông, thẳng hai chân và xoắn thân người sang phải, vẫn giữ cho hai tay đan với nhau ở sau.
Đổ dồn hết sức nặng cơ thể lên bàn chân phải, bắt đầu nhấc thân lên cao, chầm chậm nhấc chân trái khỏi sàn. Giữ cho các ngón bàn chân phải xòe rộng, nhận trọng lượng cơ thể đều từ ngón cái cho đến ngón út, từ cạnh trong đến cạnh ngoài, duy trì 4 điểm cân bằng ở bàn chân phải. Giữ chân trái cao trong tư thế chim thiên đường gối trái co.
Mở ngực và duỗi chân trái, lưu ý không đẩy lệch hông phải. Duy trì sự vững chắc và nhẹ nhàng trong tư thế này. Luôn mở rộng ngực, kích hoạt cơ lưng để giữ thân người cao và thẳng. Nếu bạn mất thăng bằng, co gối trái lại, tìm lại sự vững chắc ở bàn chân phải bằng cách ấn 4 góc bàn chân, tưởng tượng toàn bộ cơ thể đang ôm chặt một đường thẳng chạy giữa thân.
Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Duy trì drishti, điểm tập trung ở trước để giữ tư thế thăng bằng, vững chắc và nhẹ nhàng.

17. Tư thế tấm ván

Tên tiếng Phạn	Chaturanga Dandasana
Tên tiếng Anh	Four Limbed Staff Pose
Lợi ích	Tập khỏe cánh tay và cổ tay Săn chắc cơ bụng
Chống chỉ định	Chấn thương cổ tay

YOGA Chaturanga (four limbed staff pose) 4

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt rồi tiến đến tư thế tấm ván. Cố định xương bả vai khác ngược lại với xương sườn ở phần lưng, hướng xương cụt về xương mu.
Ở hơi thở ra, hạ thấp toàn bộ thân người, song song và cách mặt sàn vài cm. Người tập có xu hướng bị ưỡn lưng, bụng hướng xuống sàn và xương cụt hướng trần. Xuyên suốt tư thế nay, cố định xương cụt ở một vị trí, giữ đùi luôn kích hoạt, cuộn nhẹ đùi vào trong. Hướng xương mu về rốn.
Tạo không gian giữa hai xương bả vai, giữ vai rộng mở. Giữ khuỷu tay sát vào hai bên thân người, ý thức đẩy ngược khuỷu tay về gót chân. Ấn mặt các ngón trỏ chặt trên sàn. Nhấc xương ức lên cao, mắt nhìn về trước.

18. Tư thế mặt bò

Tên tiếng Phạn	Gomukhasana
Tên tiếng Anh	Cow Face Pose
Lợi ích	Duỗi cổ chân, đùi, vai, cơ tam đầu, ngực Cải thiện khả năng tập trung và thăng bằng
Chống chỉ định	Chứng đau cổ, vai

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Ngồi vào tư thế Dandasana, hai chân duỗi về trước, sau đó co gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Trượt bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo về sau đặt bên ngoài của hông phải. Sau đó đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái, và mang bàn chân phải ra bên ngoài của hông trái. Giữ cho hai gót cách đều hai hông: với chân phải đặt trên, bạn cần phải đặt bàn chân phải gần sát với hông trái. Đặt mông ngồi đều lên hai xương ngồi.
Hít vào và duỗi cánh tay phải ngang sang phải, song song với sàn nhà. Xoay cánh tay vào trong; ngón cái lúc này đầu tiên sẽ xoay hướng xuống sàn rồi hướng thẳng về bức tường đằng sau, với lòng bàn tay ngẩng lên trần. Chuyển động này sẽ cuộn nhẹ vai lên trên và về trước và làm cong lưng trên. Ở hơi thở ra, đưa cánh tay ra sau lưng và chèn cẳng tay vào vùng hõm của lưng dưới, song song với eo, khuỷu tay phải đặt vào cạnh phải của thân trên. Cuộn vai về sau và đưa xuống, di chuyển cho cánh tay song song với cột sống. Mặt sau bàn tay lúc này sẽ ở giữa hai bả vai. Lưu ý đừng để khuỷu tay phải trượt khỏi lườn phải.
Bây giờ hít vào và duỗi tay trái thẳng về trước, song song với sàn nhà. Xoay lòng bàn ngẩng, và ở hơi hít vào, duỗi thẳng cánh tay cao lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về sau. Vươn cánh tay trái mạnh mẽ, ở hơi thở ra, co khuỷu tay, bàn tay trái hướng xuống về bàn tay phải. Nếu được, móc các ngón tay vào nhau.
Nhấc khuỷu tay trái hướng trần nhà, và từ nách, di chuyển khuỷu tay phải thấp xuống sàn nhà. Làm săn chắc bả vai, nâng lòng ngực. Giữ cho cánh tay trái ngay bên trái của đầu, bả vai của bạn chống lại xương sườn của bạn và nâng ngực. Cố gắng giữ cho cánh tay trái ngay bên cạnh phía bên trái đầu.
Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó thả lỏng cánh tay, chân và lặp lại tư thế đổi bên chân và tay. Lưu ý chân nào ở trên, cánh tay cùng bên ở dưới.

19. Tư thế đầu chạm gối xoắn

Tên tiếng Phạn	Janu Sirsasana
Tên tiếng Anh	Revolved Head to Knee
Lợi ích	Duỗi cột sống, vai, cơ gân kheo Kích thích cơ quan nội tạng vùng bụng

YOGA Janu Sirsasana (Revolved Head to Knee) 1

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, hai chân tách rộng. Co gối trái, mang bàn chân trái vào bên trong góc hang trái. Sau đó co nhẹ gối phải, trượt gót phải gần về mông phải vài cm.
Thở ra, nghiêng người sang phải, đưa vai phải về trước gối phải, ấn hai phần này vào nhau. Đặt cẳng tay phải lên sàn bên trong chân phải, bàn tay ngẩng. Duỗi dài lườn phải bên trong đùi phải.
Lưu ý giữ vững tư thế bằng cách cố định xương đùi trái, ấn xương đùi trái mạnh lên sàn, khi hít vào, duỗi thẳng gối phải. Xoắn thân trên lên cao hướng trần nhà.
Hít vào, đưa cánh tay trái lên cao, mang về tai trái rồi nắm giữ các đầu ngón chân. Cánh tay phải đưa sang trái, bàn tay tựa nhẹ nhàng lên cẳng chân trái. Nâng đầu lên cao, mắt nhìn lên trần hoặc nhắt mắt nhẹ nhàng.
Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Để thoát khỏi tư thế, trả xoắn thân trên, đừng vội nâng thân về thẳng, đưa thân trên về giữa hai chân trước khi thẳng lưng ở hơi hít vào. Lặp lại tư thế đổi bên.

20. Tư thế Heron

Tên tiếng Phạn	Krounchasana
Tên tiếng Anh	Heron Pose
Lợi ích	Duỗi cơ gân kheo Kích thích cơ quan nội tạng và tim
Chống chỉ định	Chấn thương nghiêm trọng ở đầu gối và cổ chân

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng về trước, hai mông chạm sàn. Co gối trái, mang bàn chân trái về gần hông trái, đặt cẳng chân lên sàn. Co gối phải, đặt bàn chân chạm sàn ngay trước xương ngồi phải. Mang cánh tay phải vào bên trong chân phải (để vai phải ấn vào mặt trong gối phải). Đưa bàn tay phải bên ngoài cổ chân phải và nắm cạnh ngoài bàn chân. Sau đó tay trái nắm cạnh trong bàn chân.
Ngả lưng ra sau một chút, nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Cố định và đẩy xương bả vai về sau để mở ngực. Hít vào, nâng chân phải duỗi thẳng tạo một góc nghiêng so với sàn, hoặc nâng chân càng cao và gần với đầu càng tốt.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thở ra hạ chân phải. Cẩn thận đưa chân trái về trước lại và duỗi thẳng. Lặp lại tư thế đổi bên.

21. Tư thế vũ công

Tên tiếng Phạn	Natarajasana
Tên tiếng Anh	King Dancer Pose, Lord of the Dance Pose
Lợi ích	Duỗi vai, ngực Duỗi cơ đùi, vùng háng, bụng Tập khỏe chân, cổ chân

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế Núi (Tadasana). Hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải, đưa gót trái ra sau về mông trái khi co gối. Nhấn đầu xương đùi phải về sau, cố định tại khớp hông, ý thức nâng đầu gối phải lên để giữ chân đứng thẳng và mạnh mẽ. Đưa tay trái về sau nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân trái. Để tránh chèn ép lưng dưới, ý thức nâng xương mu về phía rốn, đồng thời, hướng xương cụt về xuống sàn nhà.
Nâng bàn chân trái lên cao, xa sàn nhà và về sau xa thân trước. Duỗi đùi trái phía sau. Duỗi cánh tay phải về trước thân. Giữ thân người tương đối thẳng.
Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây. Sau đó thả tay thả chân trái, hạ thấp trở lại xuống sàn. Lặp lại tư thế đổi chân.

--------------------------------------------------